Hodnota VO2 max: čo je to a ako ju merať?

Meranie VO2 max je jedným z najlepších ukazovateľov výkonnosti. Čím je hodnota vyššia, tým viac kyslíka sa dostane do svalov počas námahy. Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť hodnotu VO2 max. V našom článku sa budeme venovať tomu, čo presne táto hodnota znamená, ako ju zvýšiť a tiež tomu, aké smart hodinky umožňujú merať VO2 max.

Čo je VO2 max?

Hodnota VO2 max udáva maximálny objem kyslíka, ktorý je človek schopný využiť. Čím je hodnota vyššia, tým viac kyslíka dokážu vaše svaly využiť a tým lepší je váš fyzický výkon. VO2 max sa vyjadruje v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu (ml/kg/min).

Hodnota VO2 max je dynamická a mení sa v závislosti od mnohých faktorov. Medzi najznámejšie patria napr:

• vek,
• pohlavie,
• genetika,
• úroveň emočného stresu,
• úroveň fyzickej aktivity
• alebo životný štýl.

Ako zistiť VO2 max?

VO2 max je dynamická hodnota, ktorá sa mení s vekom, tréningom alebo životným štýlom. V prípade, že vás zaujíma vaša hodnota VO2 max, máme pre vás niekoľko spôsobov, ako ju zistiť. Hodnotu možno presne zmerať, odhadnúť pomocou smart hodiniek alebo vypočítať pomocou vzorcov. Jednotlivé spôsoby si teraz stručne popíšeme.

Plynometrický test

Presné meranie VO2 max zabezpečuje špeciálny test maximálneho príjmu kyslíka (test maximálneho príjmu kyslíka). Tento plynometrický test si vyžaduje špeciálne meracie zariadenie a intenzívnu fyzickú aktivitu. Test možno charakterizovať nasledujúcimi bodmi:

• Na testovanie sa používa buď bežecký pás, alebo stacionárny bicykel.
• Testovaná osoba je vybavená špeciálnou maskou, ktorá zabezpečuje prívod a odvod vzduchu.
• Test je inkrementálny, čo znamená, že intenzita fyzickej aktivity sa postupne zvyšuje.
• Test vrcholí pri maximálnej intenzite, ktorú testovaná osoba dokáže prekonať.
• Počas celého testu sa sleduje a vyhodnocuje množstvo vdychovaného a vydychovaného vzduchu.

Výstupom testu sú zvyčajne hodnoty VO2 max a vývoj srdcovej frekvencie v čase. Zariadenia na meranie VO2 max nájdete v niektorých fitnescentrách, v ordináciách športových lekárov alebo fyzioterapeutov.

Okrem presného merania môžete VO2 max o niečo menej presne odhadnúť aj pomocou smart hodiniek a fitnes náramkov. Najlepšie modely sa vyznačujú odchýlkou len 5 % od skutočných hodnôt. S menšou presnosťou môžete VO2 max vypočítať aj pomocou vzorcov.

Meranie VO2 max pomocou smart hodiniek

Ak vás zaujíma vaša VO2 max a jej vývoj v súvislosti s tréningom, môžete vyskúšať smart hodinky, ktoré merajú VO2 max. Na rozdiel od profesionálneho záťažového testu so stupňujúcou sa intenzitou aktivity ide skôr o odhad a nie o presné meranie.

Smart hodinky používajú na tento účel rôzne metódy. Jednu z metód používa napríklad spoločnosť Garmin, druhú americká spoločnosť Firstbeat. Ide o popredného poskytovateľa fyziologických analýz a športových testov. Metóda spočíva vo výpočte VO2 max na základe:

• srdcovej frekvencie,
• rýchlosti pohybu
• a osobných údajov.

Vzhľadom na spôsob merania je VO2 max o niečo menej presná v porovnaní s plynometrickou metódou. Odchýlka od presných hodnôt je v prípade väčšiny smart hodiniek približne 10 %. Najlepšie hodinky na meranie VO2 max ponúkajú odchýlku len 5 %.

Deklarovaná presnosť merania VO2 max však nie je konečná. Závisí aj od toho, ako dobre vám hodinky sedia na ruke. Ak majú snímače menší kontakt s pokožkou, údaje môžu vykazovať väčšiu odchýlku. Na dosiahnutie čo najvyššej presnosti odporúčame hodinky pevne natiahnuť, ale zároveň tak, aby ste počas používania nestratili pohodlie.

Meranie VO2 max pomocou smart hodiniek je pohodlné, rýchle a dostupné kdekoľvek.

Hľadáte smart hodinky so spoľahlivými funkciami, dobrou kvalitou vyhotovenia a primerane presným meraním VO2 max? Hodinky Garmin sú známe svojím zameraním na aktívnych športovcov alebo aktívne športy. Či už hľadáte hodinky s dobrým pomerom ceny a výkonu, alebo s robustným športovým vzhľadom, určite si nájdete hodinky podľa svojich predstáv.

Preskúmali sme pre vás niekoľko smart hodiniek Garmin s odhadom VO2 max. Patria medzi ne:

V prípade, že hľadáte elegantné smart hodinky primárne na bežné nosenie s funkciami, ako je monitorovanie spánku, navigácia alebo uskutočňovanie hovorov, recenzovali sme modely ako napr:

Pre používateľov a fanúšikov Apple sme otestovali aj niekoľko modelov hodiniek Apple Watch, ktoré merajú VO2 max. Hodinky sú známe svojím elegantným vzhľadom a všestranným zameraním. V redakcii sme otestovali nižšie uvedené modely.

Meranie VO2 max s hrudným pásom

Hrudné pásy sú primárne určené na meranie srdcovej frekvencie. Ak pás nie je spárovaný s hodinkami, ktoré dokážu merať VO2 max, sám o sebe túto hodnotu nezmeria. Je to preto, že pásy nedokážu zmerať všetky údaje potrebné na automatické meranie VO2 max.

V prípade merania VO2 max pomocou kombinácie smart hodiniek a hrudného pásu môžu byť údaje presnejšie ako meranie len pomocou hodiniek. Je to spôsobené vyššou presnosťou merania srdcovej frekvencie pomocou hrudného pásu.

Ako vypočítať VO2 max bez profesionálneho merania alebo smart hodiniek?

Ak vás zaujíma vaša hodnota VO2 max a nemáte smart hodinky, športtestery a športové trackery na meranie VO2 max, môžete ju odhadnúť výpočtom. Existuje niekoľko spôsobov, ako odhadnúť VO2 max výpočtom. Teraz popíšeme jednoduchú rovnicu a poradíme vám, ako ju použiť.

Cooperov test

V roku 1968 Dr. Kenneth Cooper opísal jednoduchý spôsob odhadu VO2 max. Odhad si vyžaduje 12-minútový beh, počas ktorého sa snažíte zabehnúť čo najdlhšiu vzdialenosť. Do nižšie uvedeného vzorca potom dosadíte vzdialenosť, ktorú ste prešli v kilometroch, s presnosťou na jedno desatinné miesto.

VO₂max = 22,351 · počet kilometrov - 11,288

Balkeho test

Okrem vyššie uvedeného Copperovho testu sú k dispozícii aj ďalšie výpočty VO2 max bez chytrej technológie. Jedným z nich je Balkeho test na bežiacom páse, ktorý sa vykonáva odlišne pre ženy a mužov. Je však dôležité, aby použitý bežecký pás umožňoval naklonenie bežeckej plochy.

Balkeho test pre mužov sa vykonáva takto:

• Spustite stopky a začnite chodiť rýchlosťou 5,3 km/h bez sklonu.
• Po jednej minúte nastavte sklon pásu na 2 %.
• Po každých dvoch minútach zvýšte sklon pásu o 1 %.
• Každé dve minúty zvyšujte sklon povrchu až do vyčerpania a po skončení testu vypnite stopky.

Balkeho test sa u žien vykonáva inak. Spustite stopky a po troch minútach chôdze rýchlosťou 5,3 km/h bez stúpania zvýšte sklon povrchu o 2,5 %. Každé tri minúty zvyšujte sklon povrchu o 2,5 % až do vyčerpania, keď stopky vypnete.

Potom doplníte nameraný čas do jedného z nasledujúcich vzorcov, aby ste zistili svoje VO2 max.

Muži: VO₂max = 1,444 · čas + 14,99

Ženy: VO₂max = 1,38 · čas + 5,22

Nepriamy odhad pomocou rovnice

Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) tiež prišla s rovnicou, ktorú môžete použiť na odhad VO2 max. Výpočet je v tomto prípade trochu zložitejší a vstupuje doň viac premenných. Rovnice sa líšia pre beh a chôdzu.

VO2 max u detí

Aj u detí sa VO2 max mení v čase a v závislosti od takmer rovnakých faktorov ako u dospelých. Organizmus mladých športovcov alebo športovkýň je však menej odolný voči záťaži. Preto môže byť meranie VO2 max u detí trochu zložitejšie. Emočný stres počas testu môže spôsobiť väčšie odchýlky v nameraných hodnotách.

Dôležité je, že VO2 max u detí sa môže meniť rýchlejšie ako u dospelých. Je to spôsobené ich rastom a zmenou telesnej stavby v dôsledku puberty. Z tohto dôvodu nemusí byť hodnota VO2 max počas tréningu smerodajná.

Zo všetkých metód stanovenia VO2 max je pre deti najlepšou voľbou plynový metrický test. Má totiž najvyššiu presnosť, keďže hodnotu neodhaduje, ale meria ju na základe dychových objemov.

Je môj VO2 max dostatočne dobrý?

VO2 max závisí od viacerých faktorov, ktoré sme už rozoberali v časti Čo je VO2 max . Keďže ženy a muži majú rozdielne VO2 max, tabuľka vychádza vždy z jedného z pohlaví. Každá tabuľka je rozdelená do vekových intervalov.

Ako zvýšiť VO2 max?

U zdravých dospelých sa VO2 max pohybuje v rozmedzí 30 až 60 ml/kg/min. Ak sa pravidelne venujete športu a vediete aktívny životný štýl, vaša VO2 max môže byť vyššia. Jedným z najlepších spôsobov, ako si môžete zvýšiť VO2 max, je intenzívna fyzická aktivita.

Ak chcete účinne zvýšiť VO2 max, vyberte si takú intenzitu aktivity, ktorá zvýši vašu srdcovú frekvenciu na 90 až 95 % jej maxima. Svoju približnú maximálnu tepovú frekvenciu zistíte tak, že od čísla 220 odpočítate svoj vek. Ďalšou možnosťou je používať smart hodinky, ktoré ponúkajú nepretržité monitorovanie tepovej frekvencie.

Svetový rekord vo VO2 max medzi mužmi drží cyklista Oskar Svendsen s hodnotou 96,7 ml/kg/min. Svetový rekord VO2 max medzi ženami drží maratónska šampiónka Joan Benoit s hodnotou 78,6 ml/kg/min.

VO2 max je pomerne spoľahlivý ukazovateľ fyzickej výkonnosti. Určuje maximálny objem kyslíka, ktorý môžu vaše svaly využiť počas námahy. VO2 max sa dá merať presnou plynometrickou metódou alebo odhadnúť pomocou smart hodiniek či výpočtu. Na VO2 max má vplyv najmä pohlavie, vek a tréning.